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Les graisses dans notre alimentation

Graisses

Victime de leur mauvaise réputation et souvent source d’angoisse lorsque l’on veut perdre du poids, les graisses sont pourtant fondamentales à l’organisme. Elles lui apportent de l’énergie, du carburant, mais pas seulement :
- elles jouent un rôle essentiel au niveau de chacune de nos cellules : les graisses entrent dans la composition de leur membrane et conditionnent ainsi le bon fonctionnement cellulaire,
- elles donnent naissance dans le corps à des messagers chimiques qui jouent un rôle dans le rythme cardiaque, la circulation sanguine, l’inflammation, l’immunité.

Il existe trois types de graisses qui se distinguent par leur forme. Elles ont de ce fait des propriétés différentes en cuisine et aussi des effets différents sur la santé.

Les graisses saturées :
Elles sont majoritaires dans les graisses animales. Parmi les graisses végétales, ce sont l’huile de palme et l’huile de noix de coco qui en sont les plus riches.
En cuisine, la plupart des graisses saturées sont solides ou semi-solides à température ambiante. Elles résistent bien à la chaleur et peuvent être utilisées pour la cuisson ou les fritures.
Au niveau de la santé, les graisses saturées sont nécessaires à l’organisme : elles servent de carburant, constituent une réserve d’énergie et entrent dans la composition des membranes cellulaires. Consommées en excès, elles augmentent le risque cardiovasculaire (augmentent le risque d’infarctus du myocarde). En effet, elles favorisent les dépôts dans les artères et la formation de caillot.

Les graisses mono-insaturées :
Ces graisses sont majoritaires dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide et de noisette. On les appelle aussi les oméga-9. Ces huiles supportent bien la chaleur (210-220°C pour l’huile d’olive et d’arachide qui peuvent être utilisées pour la cuisson et la friture).
Au niveau de la santé, ces graisses sont neutres vis-à-vis du risque cardio-vasculaire. L’huile d’olive a en outre l’avantage de renfermer des polyphénols qui sont de puissants composés antioxydants.

Les graisses poly-insaturées :
Ces graisses sont majoritaires dans l’huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de soja, de noix ou de lin.
En cuisine, ces huiles restent liquides au réfrigérateur. Elles sont fragiles, elles s’altèrent à la lumière et à la chaleur (140 à 160°C maxi). Elles s’utilisent surtout pour l’assaisonnement.
Au niveau de la santé, il existe deux familles de graisses poly-insaturées : les oméga-3 et les oméga-6. Toutes deux sont indispensables à l’organisme et doivent être apportées par l’alimentation.

Le corps a besoin des deux familles insaturées pour bien fonctionner mais ce qui compte c’est l’équilibre entre elles. Il faut, pour être en bonne santé au maximum 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (dans l’idéal 2 à 3 fois plus).

yaourt, fromage blanc et crème dessert

Yaourt fb cremes

Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jours dont des yaourts ou des fromages blancs. Savez vous comment ils sont fabriqués ?

Le yaourt est un lait fermenté par deux souches bactériennes bien précises : le lactobacillus bulgaricus et le streptococcus thermophilus. Qu’il soit ferme, brassé, nature, aux fruits ou aromatisé, pour recevoir la dénomination yaourt, il doit avoir été fermenté exclusivement par ces deux bactéries que l’on doit retrouver vivantes dans le pot. A partir du moment où le lait a été ensemencé avec d’autres ferments, on parle de laits fermentés (ex : activia).

Le fromage blanc est un fromage frais non affiné (le lait est caillé en présence de ferments lactiques et de présure puis égoutté). Le caillé est ensuite mis en pot (faisselle) ou battu (fromages blancs lisses). Le fromage blanc ne contient pas les bactéries lactiques vivantes du yaourt.

Les crèmes desserts, les laits emprésurés, les riz au lait et les gâteaux de semoule ne sont pas fermentés et ne contiennent pas non plus de bactéries vivantes. Il s’agit d’un mélange de lait et d’autres ingrédients tels les œufs, le riz, la semoule…


Et d’un point de vue nutritionnel ?
Fermes ou brassés, les yaourts et les laits fermentés nature ont les qualités nutritionnelles du lait à ceci près qu’ils contiennent moins de lactose (il est digéré par les bactéries dans le pot). La teneur en matières grasses dépend du lait utilisé et s’il est enrichi en crème ou pas. Elle varie de 0 à 5%.
L’intérêt nutritionnel des yaourts tient principalement à la présence des fameuses bactéries qui permettent de rééquilibrer la flore intestinale et qui ont aussi des actions positives sur la santé (digestion, immunité). Ce sont aussi des produits qui contiennent des protéines animales donc de bonne qualité (3 à 4% dans les yaourts, 5 à 8% dans les fromages blancs). 

Le lait

Lait2

Je n’écris pas cet article dans le but de rentrer dans la polémique du lait, faut il en boire ou non, mais pour vous donner quelques renseignement sur un produit bien présent dans notre quotidien mais dont on ignore tout.

Le lait commercialisé provient de grands mélanges, c'est-à-dire que plusieurs laits de vaches différents sont mélangés. Sa composition est à peu près constante pendant l’année. Il est composé à 87% d’eau. Le lait qu’il soit entier, 1/2écrémé ou écrémé contient 5% de sucre : le lactose et 3.5% de protéines de bonne valeur biologique. La différence entre les différents laits se fait au niveau des lipides. Le lait entier contient 3.6% de lipides (principalement des graisses saturées), 1.8% pour le lait demi-écrémé et 0.6% pour le lait écrémé. Il apporte quelques vitamines du groupe B (B2 et B12) et des vitamines A et D (les laits demi-écrémé et écrémé en sont quasiment dépourvus puisque ces dernières sont contenus dans les lipides peu présents dans ces laits). Avec 120mg de calcium pour 100mL de lait, il est effectivement riche en calcium mais d’autres aliments comme le fromage en contiennent plus 500mg en moyenne pour 100g. Alors faites le plein de lait, ce n’est pas que pour les enfants…

Les Omegas

Point dinterrogation

On entend souvent parler des Oméga 3 notamment dans les publicités pour margarines. Pourtant, pour comprendre leur rôle, il faut aussi s’intéresser à celui des Oméga 6. Ces deux acides gras sont dits « essentiels », parce qu’ils sont nécessaires au bon développement et au fonctionnement de l’organisme qui n’est absolument pas capable de les fabriquer.  Faisons un point sur ces omegas qui n'auront plus de secrets pour vous!

RAPPEL : Ces deux acides gras sont synthétisés par les végétaux. Les Oméga 6 proviennent de l’acide linoléique et les Oméga 3 de l’acide alpha-linolénique. On retrouve les Oméga 6 dans les graines comme le soja, le tournesol ou encore le maïs et les Oméga 3 dans les végétaux verts comme l’herbe, la luzerne ou les algues et dans certaines graines comme le lin et le colza.

LES OMEGA 3 : Les Oméga 3 assurent une croissance normale et occupent un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires, ils favorisent l’élasticité des artères et la fluidité du sang. Ils participent également au développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

LES OMEGA 6 :  Les Oméga 6 jouent un rôle au niveau du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Mais consommés en excès, ils peuvent empêcher les Oméga 3 de tenir leur rôle, notamment au niveau de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs ainsi que des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

DES DEREGLEMENTS CONSEQUENTS :
Depuis une quarantaine d’années, les recommandations nutritionnelles faites dans le cadre de la prévention de l’athérosclérose et des maladies cardio-vasculaires consistent à préconiser la réduction des lipides totaux et saturés et l’augmentation des lipides insaturés. Ainsi, pour des raisons essentiellement agricoles et industrielles, et à cause d’un manque de connaissances médicales en nutrition, nous avons privilégié les graisses polyinsaturées à base d’Oméga 6 aux dépens de celles qui nous procurent des Oméga 3.
La consommation en Oméga 6 a donc globalement augmenté de 250 % entre 1960 et 2000 en France, alors que la consommation d’Oméga 3 a, elle, diminué de 40 % environ. Le rapport Oméga 3 / Oméga 6 a ainsi quadruplé en 40 ans avec des apports en Oméga 6 qui atteignent le double des recommandations et des apports en Oméga 3 qui en sont deux fois inférieurs. Ce déséquilibre s’explique par une consommation accrue d’huiles végétales riches en acide linoléique (huiles de tournesol, de palme ou de maïs, par exemple) et des modifications de l’alimentation animale (avec une nourriture à base de maïs et de soja remplaçant l’herbe traditionnelle).

LE TROP PLEIN D’OMEGA 6 UN PROBLEME DE SANTE PUBLIQUE :
Aujourd’hui, de nombreuses études montrent qu’une consommation excessive d’Oméga 6 favorise le développement du tissu adipeux dès la petite enfance et contribue à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité. Ces excès ont été associés à une augmentation des maladies inflammatoires et auto-immunes, des démences ou de certains cancers. Des données récentes montrent une augmentation du rapport Oméga 6 / Oméga 3 dans le lait maternel et dans la plupart des aliments consommés par l’enfant et l’adulte. Ces résultats laissent présager un impact à haut niveau sur les générations présentes et futures.

COMMENT REEQUILIBRER TOUT CA ?
Il faut modérer les aliments trop riches en Oméga 6, en particulier les huiles de tournesol ou de maïs (qui peuvent être judicieusement remplacées par l’huile de colza, qui améliore nos apports en Oméga 3). Les Oméga 6 sont aussi présents dans les aliments industriels et dans les produits des animaux (les viandes, les œufs ou encore les produits laitiers) nourris à base de soja et de maïs et dont l’alimentation doit également être « quantitativement maîtrisée ».

Les Oméga 3 sont présents dans l’huile de colza (de 1 à 1,5 grammes par cuillère à soupe), les noix (6 à 7 noix en fournissent 2 grammes, une cuillère de noix concassées de 0,5 à 0,8 grammes) ou les graines de lin cuites (comme la Linette) qui peuvent être mélangées à de nombreux plats. Les huiles de noix et de soja sont riches en Oméga 3, mais elles renferment, dans le même temps, beaucoup trop d’Oméga-6. Il faut donc privilégier l’huile de colza et l’huile d’olive, qui est pauvre en Oméga 3, mais également dépourvue d’Oméga 6.
Il est également recommandé de consommer deux à trois portions de poisson gras par semaine. Les plus fortes teneurs en Oméga 3 se trouvent dans le maquereau, le hareng et la sardine, puis dans le thon et le saumon même si les teneurs, pour un même poisson, ont tendance à varier au fil des saisons et de son alimentation.

 

Les fibres

Fibres

Les fibres sont très souvent mises en avant dans les publicités car indispensables à un bon transit intestinal et ayant des effets bénéfiques sur notre santé. Oui mais, pourquoi devons nous en consommer ? Quels rôles jouent elles réellement dans notre organisme ?

1) FIBRES ET TRANSIT INTESTINAL :
Les fibres permettent de donner du volume au bol alimentaire tout en maintenant une bonne hydratation, ce qui permet un transit régulier et des selles de bonne qualité et en évitant la constipation. Elles permettent également de diminuer les sensations de faim. 

2) FIBRES ET FLORE INTESTINALE :
Bien que faisant partie de la catégorie des glucides, les fibres ne sont pas digérée car elles ne sont pas absorbées au niveau de la muqueuse intestinale. Cela signifie qu’elles n’apportent aucune calorie. Cependant elles vont participer activement à la santé de la flore microbienne du colon. Cette flore joue un rôle fondamental dans notre système immunitaire (prévention contre différentes maladies), au niveau du métabolisme des vitamines qui, sans elle, ne seraient pas absorbés ainsi qu’au niveau de la digestion des différents nutriments contenus dans les aliments ingérés. La consommation quotidienne de fibre est donc indispensable pour la bonne digestion des autres nutriments. 

3) FIBRES ET CANCER :
Il est largement prouvé qu’un apport régulier en fibres alimentaires diminue significativement le risque du cancer du colon. 

4) FIBRES ET DIABETE :
La consommation de fibres alimentaires va diminuer l’index glycémique global de votre repas. Cela signifie que tous les glucides présents dans votre assiette seront absorbés beaucoup plus lentement s’ils sont consommés avec des fibres. La glycémie va s’élever plus lentement et moins haut diminuant ainsi les besoins en insuline. La consommation de fibres au cours du repas va donc diminuer les risques d’hypoglycémies réactionnelles et d’apparition d’un diabète chez les sujets prédisposés.

5) FIBRES ET OBESITE :
Les fibres jouent un rôle central dans la prise en charge de l’obésité et de la stabilisation du poids. Grâce à leur rôle de « lest », elles vont remplir l’estomac et donner un bon effet de satiété sans apporter de calories. Ensuite, au niveau intestinal, les fibres vont entraîner une diminution de l’absorption des sucres et des graisses limitant l’impact calorique du repas. Ces fibres, vont aussi diminuer les sécrétions d’insuline qui sont à l’origine de la transformation des sucres en graisses de stockage. 

ATTENTION, BIEN QUE POSSEDANT BEAUCOUP D’AVANTAGES, IL EST CONSEILLER DE CONSOMMER DES FIBRES EN QUANTITE RAISONNABLE ET DE LES INCORPORER PROGRESSIVEMENT AFIN D’EVITER TOUT EFFETS NON DESIRABLE TELS QUE DES COLITES  OU DES DIARRHEE.

Les protéines

Point dinterrogation

Les protéines sont très souvent un sujet de polémique, principalement lorsque que l’on aborde les régimes hyper-protéinés mais qui sont-elles, à quoi servent-elles et peut ont en consommer sans modération ?

Les protéines sont des chaines d’acides aminées, assemblés tels un collier de perle. Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour fabriquer les protéines et répondre à ses besoins. Notre organisme est capable d’en fabriquer 11, tout seul. Il à besoin de l’aide des aliments pour apporter les 9 autres acides aminés. On les appels acides aminés essentiels. Il existe de multiples combinaisons d’acides aminés formant ainsi des protéines de taille et de fonctions différentes.

Mais à quoi servent-elles ? Elles sont la seule source d’azote de notre organisme. Ce dernier permet de fixer l’oxygène que nous respirons sur les globules rouges qui les transportent dans l’organisme. Elles permettent la fabrication du muscle et son bon fonctionnement, elles jouent un rôle dans l’immunité et nous aident à être plus résistant aux infections. Elles facilitent également la cicatrisation en produisant du nouveau tissu, intervenant ainsi dans le renouvellement cellulaire… De part leurs nombreux rôles elles sont très importante, il ne faut pas les négliger. Mais il ne faut pas non plus en abuser car contrairement aux lipides ou aux glucides, notre organisme est incapable de les stocker, il est donc obliger de les éliminer en faisant intervenir le foie et les reins, ainsi que la vésicule biliaire. Or en cas d’excès notamment en cas de régime hyper-protéinés, ces organes peuvent subir de graves lésions, pouvant aller jusqu'à l'insufisance rénale.

Où les trouvent ont ? Principalement dans les viandes, poissons, œufs, abats et volailles mais également dans le fromage, le lait ou les yaourts, le pain et les produits céréaliers. Les protéines des produits carnés sont de meilleure qualité que celles des végétaux cependant une personne végétarienne peut couvrir ses besoins en protéine en consommant suffisamment de légumes secs et céréales.

Qu'est ce qu'une calorie?

Point dinterrogation

On entend très souvent parler de calories. Il faut consommer tant de calories par jour, tel aliment en contient plus qu’un autre… On en fait la chasse lorsque l’on souhaite perdre du poids mais si je vous demande ce qu’est une calorie, pouvez vous y répondre ? Pour beaucoup derrière ce terme sur-utilisé, la définition reste flou… Alors levons le voile, voici ce qu’est une calorie :
« Une calorie représente la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température d’1g d’eau de 14,5°C à 15,5°C. » Et oui, cela ne nous avance pas forcément à grand-chose…

En diététique elle représente la quantité d’énergie apportée par un aliment. En gros le corps en fonction de l’âge, de l’état de santé et du mode de vie de chacun à besoin d’un certain nombre de calories et les aliments consommer servent à « remplir » ce quota ». Si l’on en consomme trop, trop souvent, on risque de prendre du poids. Mais attention, si l’on diminue cette consommation, certes on perd du poids mais le corps est également capable de stocker le peu de calories ingéré. C’est pourquoi la perte de poids n’est pas systématique et que l’on peut aussi prendre du poids tout en mangeant peu.
Ces calories sont apportées par les protéines, lipides et glucides. 1g de protéine ou de glucide apporte 4Kcal et 1g de lipide apporte 9kcal. 

 

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